¿Para qué sirven los superconjuntos en el entrenamiento con pesas?

Los superconjuntos: un sistema de levantamiento de pesas contundente y fácil de planificar con la ventaja de un estímulo cardiovascular adicional para quemar grasa. Cuando se trata de llevar su entrenamiento al siguiente nivel, mejorar su estética o simplemente mantener su entrenamiento fresco, existen un sinfín de protocolos de entrenamiento avanzados que puede agregar a sus entrenamientos. ¿Qué son los superconjuntos? Los superconjuntos son una forma de aumentar la intensidad completando dos ejercicios seguidos sin descansar. No existen reglas estrictas y rápidas cuando se trata de un entrenamiento de superconjunto; la idea es animar tu entrenamiento y disfrutarlo. Puede usar su imaginación, jugar con el orden de los ejercicios e incluso experimentar con diferentes tipos de equipos. Hay muchas formas de ajustar tu entrenamiento: se trata de elegir la que mejor se adapte a tus objetivos. Cuando se trata de superposición, no hay limitaciones ni restricciones. Pero eso significa que también hay más cosas que podrías malinterpretar. No planifique correctamente y es posible que no esté entrenando de manera eficaz. Considere el orden de los ejercicios, la selección de los mejores ejercicios, los tiempos de descanso, la intensidad y el volumen y podrá ver por qué puede ser tan confuso como beneficioso. Formas más populares de seguir un entrenamiento de superconjunto. Superconjuntos agonistas El músculo involucrado en un ejercicio se llama agonista. Los bíceps son el agonista durante el curl con barra, los cuádriceps son el agonista cuando estás haciendo algunas extensiones de piernas y tus abdominales son el agonista cuando estás haciendo una ronda de curl-ups. Un entrenamiento de superconjunto agonista combina dos ejercicios para el mismo músculo. Superconjuntos de antagonistas Los músculos trabajan en pares; cuando uno se contrae, su músculo opuesto tiene que relajarse para permitir que se produzca el movimiento. Prácticamente todo el músculo que trabajas en el gimnasio tiene lo que se llama antagonista. Este método de entrenamiento de superconjunto lo ve emparejar un ejercicio agonista con su músculo opuesto. Se necesita planificación y una ligera apreciación de la ciencia de los músculos, pero una vez que te familiarices con las diversas combinaciones, estarás bien encaminado hacia los muchos beneficios que proporciona un entrenamiento antagonista. Aquí tienes la combinación principal que debes conocer: Pecho y parte superior de la espalda: pectorales y trapecio / romboides Hombros y parte media de la espalda: deltoides y dorsal ancho Brazos - bíceps y tríceps Abdominales y espalda baja: recto abdominal y erector de la columna Parte superior de las piernas: cuádriceps e isquiotibiales ¿Cuáles son los beneficios de los superconjuntos de antagonistas? Trabajar un músculo y luego cambiar inmediatamente a otro músculo fuerza un aumento en el flujo sanguíneo. Esto no solo eleva la frecuencia cardíaca y la respiración, sino que también lo ayuda a reducir la fatiga en un solo músculo. E una forma de entrenamiento extremadamente eficiente en el tiempo. Es corto, agudo e intenso. Post y pre-escape Estos son esencialmente superconjuntos agonistas, pero con opciones y orden de ejercicio específicos. Para realizar un superconjunto de pre-escape, debes elegir dos ejercicios para el mismo músculo. Sin embargo, uno tiene que ser un ejercicio compuesto y el otro un ejercicio de aislamiento. Compuesto: un ejercicio que involucra a más de una articulación o un grupo de músculos Aislamiento: un ejercicio que solo involucra una articulación o músculo. Podemos decir que durante el press de banca, sus tríceps pueden cansarse antes de que los músculos del pecho mejoren para fatigarse adecuadamente. Esto puede obstaculizar el progreso. Por lo tanto, para asegurarse de que el músculo objetivo alcance un nivel adecuado de sobrecarga, primero se fatiga previamente con un ejercicio de aislamiento. Pre-escape: Aislamiento seguido de compuesto Los entrenamientos de superconjunto posteriores al escape utilizan el mismo sistema de ejercicios de aislamiento y compuestos, solo que se cambia el orden: realiza el levantamiento compuesto antes que el de aislamiento. La idea aquí es que debido a que el músculo objetivo no recibe un estímulo de sobrecarga completo durante el ejercicio compuesto inicial, el uso de un 'finisher' de aislamiento inmediatamente después, asegura que crea suficiente daño en el músculo para promover aumentos en la fuerza y el crecimiento. Pre-escape: compuesto seguido de aislamiento ¿Cuáles son los beneficios de los superconjuntos previos y posteriores al escape? Ambos sistemas te ayudan a superar las rutinas de entrenamiento en las que tu cuerpo necesita un tipo diferente de estímulo de levantamiento de fuerza para provocar un mayor crecimiento muscular. Super sets no competidores Este entrenamiento de superconjunto duro, pero efectivo, te permite emparejar dos músculos que no están relacionados de ninguna manera. Puede olvidarse de planificar ejercicios agonistas, antagonistas o incluso de aislamiento y compuestos. Las únicas reglas son que, nuevamente, los dos ascensores deben completarse uno tras otro con un descanso mínimo. Los dos músculos no están relacionados. Puede emparejar sus hombros con sus isquiotibiales o sus bíceps con sus pantorrillas. Siempre que elija grupos de músculos que no involucren los mismos músculos o articulaciones, estará listo. ¿Cuáles son los beneficios de los superconjuntos que no compiten? Al igual que los superconjuntos de antagonistas, la idea de los conjuntos no competitivos es hacer que la sangre circule por el cuerpo a un ritmo más rápido. Sin embargo, donde las series que no compiten pueden tener la ventaja es que le permiten usar levantamientos más complejos que se enfocan en los músculos del extremo opuesto del cuerpo. Emparejar un press de banca con una fila como conjunto antagonista es difícil, pero empareje un pull-up con una sentadilla y rápidamente se dará cuenta de por qué este sistema de trituración de grasa es uno de los más difíciles que existen.